추워서 운동 안했더니 ‘몸의 반란’… 체중은 ‘쑥쑥’ 뱃살도 ‘두둑’

40대 후반의 직장인 엄모씨는 날씨가 추워지면서 새벽 운동을 거르는 날이 많아졌다. 거의 매일 뒷산에 올라 약수터에서 1시간가량 스트레칭을 하던 것을 주 2~3회, 또는 1~2회로 줄인 것이다. 그렇게 되자 체중이 쑥쑥 불어나더니 한달도 안돼 3㎏이나 늘어났다. 뱃살도 더 두둑해졌다. 그런데 밤은 길어지고 기온은 더 차가워져 운동하러 나갈 엄두가 나지 않는다. 시나브로 살이 찌면서 비만의 위기에 처해있는 엄씨는 어떻게 이 상황을 헤쳐나갈 수 있을까.

엄씨의 고민에 대해 전문의들은 비교적 간단한 처방을 내리고 있다. 추워서 나가기 싫다면 실내에서 실외운동에 상응하는 운동을 하면 된다는 것이다. 몸을 움츠리지 말고 실내에서 가벼운 스트레칭과 맨손체조만 해도 몸의 활력을 크게 높일 수 있으며 트레드밀(러닝머신), 고정식 자전거, 에어로빅 등 유산소 운동을 병행하면 달리기나 등산 등 실외운동 못지않게 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 또 근력 운동으로 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 또는 아령(덤벨)을 이용한 운동에서부터 헬스클럽에서 전문적인 기구를 이용해 하는 운동까지 다양하게 할 수 있다는 것이 실내운동의 장점이다.

 

 

서울아산병원 스포츠의학센터 제공.그러나 실내운동이라고 얕보고 초반부터 강도를 높여서 하는 것은 금물이다. 운동량을 매일 점진적으로 5~10%씩 늘려나가는 게 좋다. 또 운동 직후에는 체력이 많이 소모된 상태이기 때문에 일시적인 면역력 감소현상이 올 수 있으므로 감기 등을 특히 조심해야 한다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "실내에서 운동을 하더라도 부상에 주의해야 하며 실내 온도가 썰렁할 정도로 낮아지면 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 운동 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다"고 강조했다.

일반적으로 실내운동은 자신의 최대 운동량의 60% 정도, 시간은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당하다. 준비운동을 평상시보다 2배 이상 열심히 해야 근육이나 관절의 부상을 줄일 수 있다. 준비운동으로 스트레칭 및 맨손체조 20분, 본운동으로 유산소 운동 20분(트레드밀, 고정식 자전거, 스텝퍼 등), 근력운동 10분(윗몸일으키기, 아령운동 등), 정리운동 10분(스트레칭 및 가벼운 동작) 등으로 이어가면 별다른 무리가 없다.

강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "스트레칭은 근육과 건(인대)의 온도 상승과 장력(당기거나 당겨지는 힘)을 증가시켜 손상을 줄이는 효과가 있다"며 "가능하면 30초 이상 동작을 유지하고, 부드럽고 천천히, 근육통을 유발하지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 포인트"라고 설명했다.

연세사랑병원 고용곤 원장은 "헬스클럽 등 실내 운동의 상당수는 척추나 관절에 큰 무리를 주게 된다"며 "무릎이나 고관절, 발목에 문제가 있다면 트레드밀 위에서 뛰는 운동은 더 무리를 주기 때문에 고정식 자전거가 적당하며, 허리통증이 있는 사람도 트레드밀이나 줄넘기 같은 동작은 삼가야 한다"고 경고했다.

 

 

전문의들의 의견을 종합하면 겨울철 운동은 실내·외를 막론하고 다른 때보다 더 신경을 써야 하며 자신의 눈높이에 맞는 종목을 골라 적절히 소화하는 게 바람직하다는 결론에 이르게 된다. 이런 차원에서 환자들은 의사와 상담후 운동의 종류나 운동량을 정해야 한다. 심장병이나 고혈압이 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우 혈압이 급상승할 수 있으므로 야외운동은 되도록 피한다. 특히 강추위에 무리한 외부 아침운동은 치명적인 결과를 초래하는 등 매우 위험하다.

한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 "겨울에는 활동량이 현저히 줄면서 비만해지거나 체력과 면역력이 현저히 떨어지기 쉽다"면서 "그렇다고 실내에서만 운동하다 보면 호흡기질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지므로 평소 건강하고 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면 충분한 스트레칭 이후 실외운동을 병행하는 것이 바람직하다"고 지적했다.

고려대 안암병원 가정의학과 이승환 교수는 "자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있는 것이 겨울 실내운동"이라며 "특히 50대 이상의 장년·노년층은 무리한 겨울철 야외운동을 삼가고 실내에서 보다 안전하게 운동을 하는 것이 좋다"고 조언했다.