족저근막염에 꼭 필요한 스트레칭이랍니다. 틈나시는대로 해 보세요^^

http://cafe.daum.net/heelpain/IQ4T/9 원문 참조

Plantar Fasciitis Stretching Exercises

족저근막염으로 인하여 고생하시는 분들께서는 틈 나시는대로 꾸준하게 해 보세요.

 

족저근막염이 맞다면 많이 좋아지실 거예요.

1. 타올 스트레치 Towel Stretch
    15~30초 스트레칭 후 쉬고를 10회 반복

    

 

 

2. 종아리와 아킬레스건 스트레칭 Calf/Achilles Stretch
     서서 벽을 밀기

     이때 발은 벽과 수직으로 유지하고 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지면 안됨.

     종아리가 당겨질 때까지 서서히 다리를 앞으로 숙임.

 

3. 계단 스트레칭 Stair Stretch

    제가 가장 좋아하는 방법이랍니다. 에스컬레이터에서는 꼭 한답니다.

   발의 볼부분으로 계단끝에 선 후에 천천히 발뒤꿈치를 아래로 내리는 스트레칭

   이때 무릎은 굽히지 않는다.

 

 

4. 냉동 캔 굴리기 Frozen can roll
    발가락에서 발뒤꿈치까지 냉동캔을 굴리기

    이것은 스트레칭 뿐만 아니라 환부 주변의 냉찜질요법도 되기 때문에 효과가 좋습니다.

 

5. 바닥 턱 밀기

    우리 주변의 높이가 다른 턱이 있는 경우 언제든지 밀어서 힘을 길러 준다.

    참고로 저는 강의할 때 교단 끝에서 스트레칭을 하면서 강의를 하기도 한답니다.

    굉장히 시원해요

 

 

 

6. 발가락으로 수건 집어들기

 

7. 나이트 스플린트 Night Splint  야간부목

    취침시 발을 배굴(Dorsiflexed)상태로 유지하여 줌.

    초기 90도에서 점차 각도를 줄여서 스트레칭함.

 

 

건강하세요